غلات باستانی گروهی از غلات و شبه غلات (دانه‌هایی که مانند غلات مصرف می‌شوند) هستند که برای هزاران سال عمدتاً بدون تغییر باقی مانده‌اند.
این غلات در بسیاری از نقاط جهان مانند چین، هند، آفریقا و خاورمیانه جزء اصلی رژیم غذایی هستند. امروزه غلات باستانی در کشور‌های غربی رواج بیشتری یافته است. این به این دلیل است که آن‌ها نسبت به غلات رایج‌تری مانند ذرت، برنج و گندم مدرن کمتر فرآوری شده و ویتأمین‌ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری دارند. علاوه بر این، مصرف غلات باستانی را با مزایای سلامتی، مانند کاهش خطر بیماری قلبی، کنترل بهتر قند خون، و بهبود هضم مرتبط دانسته‌اند.
به کدام دسته از غلات، باستانی می‌گویند؟
هیچ تعریف رسمی از “غلات باستانی” وجود ندارد. همه غلات کامل به معنای بزرگتر “قدیمی” هستند و همه آن‌ها می‌توانند ریشه‌های خود را به آغاز زمان برسانند.
این بدان معنی است که گندم مدرن (که دائماً پرورش داده می‌شود و تغییر می‌کند) یک دانه باستانی نیست، در حالی که دانه‌های باستانی در خانواده گندم محسوب می‌شوند.
انواع دیگر غلات رایج مانند جو سیاه، برنج قرمز و سیاه، ذرت آبی نیز ممکن است غلات باستانی در نظر گرفته شوند. غلات دیگری که تا همین اواخر عمدتاً نادیده گرفته شده بودند مانند سورگام، تف، ارزن، کینوا، آمارانت نیز به طور گسترده به عنوان غلات باستانی در نظر گرفته می‌شوند. گاهی اوقات غلات کمتر رایج مانند گندم سیاه یا برنج وحشی نیز شامل می‌شود.
آیا غلات باستانی سالم‌تر از غلات مدرن هستند؟
غلات باستانی مطمئناً مغذی‌تر از محصولات غلات تصفیه شده (مانند آرد سفید) هستند اما غذا‌های معمولی مانند برنج قهوه‌ای، ماکارونی غلات کامل، بلغور جو دوسر، ذرت بو داده و نان گندم سبوس دار همان کیفیت غلات کامل و اغلب با قیمت پایین‌تری را ارائه می‌دهند.
بسیاری از غلات باستانی با سطوح پایین‌تری از آفت‌کش‌ها، کود‌ها و آبیاری رشد می‌کنند، که آن‌ها را به انتخابی جذاب برای مصرف‌کنندگانی تبدیل می‌کند که با توجه به ردپای کربن، خرید می‌کنند. با این حال، بهترین راه برای اطمینان از دریافت طیف کامل مواد مغذی موجود در طبیعت، خوردن انواع غذا‌ها از منابع غلات مختلف است. به هر حال، هر کدام از غلات کامل چیز‌های متفاوتی برای ارائه دارد (از کلسیم موجود در تف، تا فیبر محلول در جو)، که باعث می‌شود آن غله ارزش خاصی پیدا کند.
جستجوی غذا‌هایی که سالم هستند یا به عنوان غذای سلامتی تلقی می‌شوند، مرزی ندارد. مصرف‌کنندگان در هر سنی فعالانه به دنبال گزینه‌های غذایی سالم هستند. ۴۷ درصد از آمریکایی‌ها می‌گویند که خوردن غذای گیاهی برای اهداف رژیمی مهم است.
ترکیبی از عوامل باعث انتخاب کلی رژیم غذایی می‌شود از جمله جستجوی مواد مغذی خاص، راحتی و پایداری و.. اما مزه همچنان بیشترین اهمیت را دارد. در حالی که ۹۶ درصد از مصرف‌کنندگان گندم را به عنوان یک دانه می‌شناسند، آگاهی در مورد سایر غلات باستانی وجود ندارد.
انواع غلات باستانی
در ادامه با غلات باستانی آشنا می‌شویم.
آمارانت
آمارانت یک غله مغذی و بدون گلوتن است که بیش از ۸۰۰۰ سال است که کشت می‌شود. به لطف ترکیبات مغذی، آمارانت با فواید متعددی از جمله کاهش خطر بیماری قلبی و التهاب مرتبط است و مطالعات نشان داده که رژیم غذایی سرشار ازآمارانت به طور قابل توجهی کلسترول کل را کاهش می‌دهد و سطح کلسترول HDL (خوب) را در مقایسه با رژیم‌های غذایی سرشار از غلات دیگر افزایش می‌دهد.
ارزن
ارزن در حالی که بیشتر به عنوان یک ماده تشکیل دهنده در دانه پرندگان شناخته می‌شود، یک شبه غلات مغذی و باستانی است که در سراسر چین، هند، آفریقا، اتیوپی و نیجریه به عنوان یک ماده اصلی مورد توجه قرار می‌گیرد.
ارزن حاوی انواع مواد مغذی مرتبط با کاهش التهاب، کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود کنترل قند خون است همچنین ارزن فاقد گلوتن می‌باشد. یک مطالعه روی ۱۰۵ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که جایگزینی برنج با ارزن در یک وعده غذایی، سطح قند خون بعد از غذا را تا ۲۷ درصد کاهش می‌دهد.
گندم خراسانی (کاموت)
گندم خراسانی که به نام کاموت نیز شناخته می‌شود، یک غله پر فیبر و غنی از مواد مغذی است که با فواید سلامتی مرتبط است.
یک مطالعه ۴ هفته‌ای روی ۲۲ نفر نشان داد که رژیم غذایی مبتنی بر کاموت هورمون‌هایی را که باعث التهاب می‌شوند سرکوب می‌کند و کلسترول تام را تا ۴ درصد، کلسترول بد (LDL) را تا ۸ درصد و سطح قند خون را تا ۴ درصد در مقایسه با یک رژیم نیمحاوی غلات کامل کاهش می‌دهد.
این دانه حاوی گلوتن است که آن را برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، نامناسب می‌کند.
سورگام
سورگام پنجمین غلات پرمصرف در سراسر جهان و منبع عالی مواد مغذی است. سورگام نه تنها سرشار از مواد مغذی است، بلکه منبع خوبی از ترکیبات گیاهی پلی فنل قوی، از جمله آنتوسیانین‌ها و اسید‌های فنولیک است که به عنوان آنتی اکسیدان در بدن عمل می‌کنند.
بر خلاف بسیاری از غلات دیگر، سورگام به طور طبیعی بدون گلوتن است و به راحتی می‌توان آن را به آرد برای پخت بدون گلوتن تبدیل کرد.
تف
تف کوچکترین دانه جهان است که تقریباً ۰. ۷ تا ۱ درصد اندازه یک دانه گندم است. در‌اتیوپی، شرایطی مانند کم خونی ناشی از فقر آهن بسیار نادر است که احتمالاً به دلیل مصرف زیاد دانه تف در این کشور است. تف همچنین فاقد گلوتن است و می‌توان از آن در محصولات بدون گلوتن استفاده کرد.
فریکه
فریکه یک غذای اصلی در غذا‌های خاورمیانه است. ساخته شده از گندم دوروم سبز، دارای انواع مواد مغذی و ترکیبات کاروتنوئیدی قدرتمند است.
به طور خاص، فریکه منبع خوبی از کاروتنوئید‌های لوتئین و زآگزانتین است. مصرف بیشتر این ترکیبات با خطر کمتر اختلالات دژنراتیو چشم، مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) مرتبط است.
از آنجایی که فریکه حاوی گلوتن است، افراد مبتلا به بیماری سلیاک و سایر بیماری‌های مرتبط با گلوتن باید از آن اجتناب کنند.
فرارو
فارو یک غله باستانی مبتنی بر گندم است که به طور فزاینده‌ای محبوب شده است.
جدای از مواد مغذی ذکر شده در بالا، فارو سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند پلی فنول‌ها، کاروتنوئید‌ها و فیتواسترول‌ها است که ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن مانند بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.
علاوه بر این، فارو به ویژه سرشار از پروتئین و فیبر است، که ممکن است با کاهش اشتها و سیر نگه داشتن بعد از غذا، به حفظ وزن بدن سالم کمک کند.
جو
جو بسیار مغذی و از جمله پرمصرف‌ترین غلات باستانی در رژیم غذایی آمریکایی است. جو سرشار از بتا گلوکان است، نوعی فیبر محلول که در آب حل می‌شود و یک ماده ژل مانند در روده ایجاد می‌کند.
بتا گلوکان‌ها همچنین با سلامت قلب مرتبط هستند. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی حاوی بتا گلوکان جو به طور قابل توجهی باعث کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش سطح کلسترول HDL (خوب) در مقایسه با رژیم‌های غذایی معمول می‌شود. جو مقرون به صرفه، در دسترس است و خوردن آن آسان است. با این حال، بدون گلوتن نیست.
کینوا
کینوا یک غلات باستانی محبوب و بدون گلوتن است که فواید سلامتی چشمگیری دارد. کینوا حاوی آنتی اکسیدان‌های قوی مانند کورستین و کامفرول است که در مطالعات حیوانی نشان داده شده است که دارای خواص ضد التهابی و ضد سرطانی هستند.
علاوه بر این، این غلات یک منبع عالی از پروتئین گیاهی است که ۸ گرم در هر وعده ۱ فنجان (۱۸۵ گرم) دارد. پروتئین سیر‌کننده‌ترین درشت مغذی است و افزودن غذا‌های غنی از پروتئین به رژیم غذایی ممکن است به تنظیم گرسنگی و کاهش وزن کمک کند.
بلغور
بلغور که به آن گندم ترک خورده نیز می‌گویند، یک غذای اصلی در غذا‌های خاورمیانه است. محتوای فیبر بالای آن ممکن است سلامت قلب، هضم خوب، کنترل قند خون و کاهش وزن را تقویت کند.
اگرچه بلغور برای اکثر مردم سالم است، اما یک محصول گندم است، بنابراین افرادی که نمی‌توانند گلوتن یا گندم را تحمل کنند باید از آن اجتناب کنند.
چاودار
چاودار یک غله باستانی محبوب است که از خانواده گندم است. با این حال، در مقایسه با گندم، چاودار حاوی کربوهیدرات کمتر و ویتأمین‌ها و مواد معدنی بیشتری است.
به دلیل محتوای فیبر بالا، چاودار و محصولات مبتنی بر چاودار ممکن است در کاهش یبوست مؤثرتر از محصولات مبتنی بر گندم و ملین‌ها باشند.
علاوه بر این، مصرف بیشتر غلات کامل غنی از فیبر، مانند چاودار، با کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های خاص، از جمله سرطان سینه و روده بزرگ مرتبط است. اگرچه چاودار بسیار سالم است، اما شایان ذکر است که این دانه بدون گلوتن نیست.
فونیو
فونیو نوعی ارزن است که به طور گسترده در کشور‌های غرب آفریقا مصرف می‌شود. دو نوع متداول فونیو سفید و فونیو سیاه هستند. فونیو ممکن است حاوی نشاسته مقاوم باشد که بدون تجزیه از دستگاه گوارش عبور می‌کند و باکتری‌های سالم روده را تغذیه می‌کند.
این باکتری‌ها نشاسته مقاوم را به اسید‌های چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) تجزیه می‌کنند، که ممکن است به کاهش قند خون و التهاب کمک کند.
برای مشاهده دستگاه‌های مرتبط با غلات مانند رطوبت سنج غلات و آنالیز سریع غلات، به صفحه دستگاه های کشاورزی مراجعه نمایید.
ثبت ديدگاه